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マスクをしていると、無意識のうちに呼吸が浅くなります。

 

呼吸が浅くなると、脳まで酸素が運ばれず、息苦しさや倦怠感といった不調の原因となります。

 

このように、マスク使用による酸欠状態の人が急増しているようです。

 

吸い込む酸素量が少なくなることで息苦しさを感じ、呼吸の回数が増えたり呼吸が浅くなり深刻な首・肩こりや腰痛を訴える人も。

 

猫背気味になることで横隔膜が圧迫され、臓器の働きが低下し、さらに呼吸が浅くなり、ますます疲れやすくなるという悪循環に陥ります。

 

【深い呼吸のためのメソッド】

意識するポイントは、鼻呼吸と呼吸筋の２つです。

 

１、鼻呼吸

マスクをしていると口呼吸になりがちです。

口呼吸になると、どうしても呼吸が浅くなります。

対して、鼻呼吸は口呼吸よりも空気の出入り口が小さいため、空気の抵抗が大きくなり自然とゆったりと深い呼吸を作ります。

 

・テーピング

意識的に鼻呼吸にするもっとも簡単なトレーニングとして、口にテープを貼って寝ると言う方法があります。

肌に優しいマスキングテープを縦に貼り、口が開いてこないよう固定します。

 

・あいうべ体操

口を閉じた時、舌の位置を正しい位置に戻すためのトレーニングです。

口を閉じた時、舌の先が上前歯の付け根にピタリとくっ付いているのが正しい状態です。

まず大きく口を開け『あー』と発声した後、『いー』と続けます。

『うー』の時は唇を前に突き出すイメージです。

最後に『べー』と舌を突き出し、できる限り下に伸ばします。

 

・タングアップ＆ホッピング

舌を上に持ち上げる練習をします。

舌全体を上あごにくっ付け、口を大きく開いて舌の裏を伸ばします。舌先が上前歯の隙間にあるイメージです。

 

２、呼吸筋

鼻呼吸に加え、呼吸筋を正しく使うことも有効です。

呼吸筋とは、肺を収めている骨格である胸郭の周りにある筋肉群です。

呼吸が浅いと、横隔膜などの呼吸筋がうまく機能せず衰えてきます。

呼吸筋の低下により、深い呼吸がしづらくなります。

普段から意識的に姿勢を正し、横隔膜を動かすことが大切です。

 

呼吸筋を鍛えるストレッチをご紹介します。

 

・肩の上げ下げ

１、足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてリラックス

２、鼻からゆっくり息を吸いながら、肩を上げていく。

３、口からゆっくり息を吐きながら、肩を後ろに回して下す。3～6回を目安に行う。

 

・胸壁のストレッチ

１、胸の前で両手を組み、ゆっくりと呼吸する。

２、ゆっくりと息を吐きながら、両腕を下へ伸ばしていく。元の姿勢に戻し、ゆっくりと呼吸する。

 

・胸郭＆肩首ほぐし

１、椅子に座り、背筋を伸ばし、胸の前で手を組む。

２、ゆっくりと息を吐きながら、前に腕を伸ばすと同時に、骨盤を後傾させる。

ポイント：左右の肩甲骨が背骨に寄り、胸郭が気持ちよく開いている。

 

深くゆったりとした呼吸を意識することで、身体全体に酸素が行き渡り代謝が促進され、理由がはっきりとしなかった不調が解消されるかもしれません。